Neulich habe ich mit einem Freund über Zuckerersatzstoffe gesprochen und welche davon wie „gesund“ sind. Dieses Gespräch hat mich inspiriert, nochmal einige Zuckeralternativen genauer unter die Lupe zu nehmen und darüber zu schreiben.

Generell versuche ich Zucker weitgehend aus meinem Ernährungsplan zu streichen, aber auch hier gilt bei mir: Ausnahmen müssen sein! (Dies schreibe ich übrigens mit einem Glas Aperol Spritz in der Hand auf dem Balkon. Wie ihr seht, gibt es Dinge, auf die ich nicht verzichten mag). Es gibt viele Studien, die zeigen, dass zu viel raffinierter Zucker nicht nur übergewichtig macht, sondern auch schlecht für die Zähne ist, den gefährlichen Typ-2-Diabetes auslösen kann, Entzündungen fördert, das Immunsystem schwächt und langfristig auch das Gehirn schädigt. Die Liste mit negativen Auswirkungen ist endlos.

Wenn euch trotzdem mal der Süßhunger packt, muss es nicht unbedingt Haushaltszucker sein. Es gibt viele mehr oder weniger bekannte „Zuckeralternativen“ auf dem Markt. Hier möchte ich euch einige davon mit ihren Vor- und Nachteilen vorstellen.

KÜNSTLICHE SÜßSTOFFE

Sie stehen nicht nur in Verdacht krebserregend zu sein, sondern fördern nachweislich auch die Störung der Darmflora und den Glukosestoffwechsel. Studien zeigen, dass die kalorienarmen Zuckeralternativen paradoxerweise sogar zu Gewichtszunahme führen.

Mein Fazit: Auf Grund der vielen negativen gesundheitlichen Auswirkungen für mich keinerlei Option als Zuckeralternative!

STEVIA

Eine natürliche Alternative zu künstlichen Süßstoffen, die in den letzten Jahren sehr an Bekanntheit gewonnen hat. Stevia ist ein Strauch, deren Blätter Inhaltsstoffe mit starker Süßkraft besitzen. Die extrahierten Süßstoffe nennt man Steviaglykoside. Krebserregend ist der Stoff nach heutigem Forschungsstand nicht, allerdings gibt es eine von der Europäischen Kommission festgelegte Empfehlung der täglichen Aufnahmemenge (der sogenannte ADI-Wert: Acceptable Daily Intake), die bei zehn Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt und nicht überschritten werden sollte um gesundheitliche Probleme zu vermeiden. Viele Steviaprodukte die den Schriftzug „mit Stevia“ tragen, enthalten außerdem nur wenig Süße aus der Steviapflanze und beinhalten weiterhin viel Zucker oder andere Süßstoffe.

Mein Fazit: Gar nicht so leicht Stevia als Zuckeralternative einzusetzen – vor allem schmeckt mir der lakritzartige Geschmack nicht. Einzige Ausnahme: frische Steviablätter aus Mama’s Garten im Tee – ein Traum!

AGAVENDICKSAFT

Hergestellt wird dieser neue Verkaufsschlager durch das Einkochen des Agavensaftes zu Sirup. Fruktoseintolerante aufgepasst: Agavendicksaft hat deutlich mehr Fructose als Glucose. Wirklich gesünder ist diese Alternative nicht: der Darm ist regelrecht überfordert mit zu großen Fructosemengen, was zu Störungen des Darmmillieus führen kann. Wie alle unraffinierten Produkte hat Agavendicksaft einen höheren Gehalt an Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Die positiven Auswirkungen davon sind jedoch bei den geringen Verzehrmengen kaum zu spüren

Mein Fazit: Auch wenn Agavendicksaft einen niedrigeren Glykämischen Index (=Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel) hat als Zucker, ist der hohe Fructosegehalt sehr problematisch. Auch Agavendicksaft sollte deshalb lieber sparsam eingesetzt werden.

AHORNSIRUP

Ähnlich wie Agavendicksaft wird zur Herstellung von Ahornsirup der Saft von Ahornbäumen eingedickt. Ahornsirup enthält jedoch im Gegensatz zu Agavendicksaft kaum Fructose, und (im Vergleich zu Haushaltszucker) „nur“ etwa 60% Saccharose. Darüber hinaus ist der Sirup auch tatsächlich reich an Mineralstoffen, die sich jedoch bei den geringen Verzehrmengen ebenfalls nur kaum bemerkbar machen. Aus gesundheitlicher Sicht ist Ahornsirup den bisher genannten Alternativen vorzuziehen, hat jedoch auch einen Eigengeschmack, den vielleicht nicht jeder mag.

Mein Fazit: Die Vorteile durch enthaltene Mineralstoffe können den (immer noch) hohen Zuckergehalt nicht aufwiegen. Obwohl Ahornsirup andere genannte Süßungsmittel gesundheitlich „übertrumpft“, sollte auch dieses Süßungsmittel in Maßen genossen werden.

KOKOSBLÜTENZUCKER

Diese Süßungsalternative ist momentan besonders im Trend: zuerst in Biomärkten zu finden, erobert Kokosblütenzucker jetzt auch klassische Supermärkte. Die Zucker-Alternative ist nicht raffiniert und hat einen deutlich geringeren glykämischen Index als Haushaltszucker, was zu einem langsameren Anstieg (und Abfalls) des Blutzuckerspiegels führt (und dadurch zu weniger Heißhungerattacken!). Kokosblütenzucker ist außerdem sehr reich an Kalium, Magnesium, Eisen, Bor, Zink, Schwefel und Kupfer. Hier gilt jedoch bereit Gesagtes: durch die niedrigen Verzehrmengen wirken sich die Mineralstoffe auch nur gering positiv auf den Körper aus.

Mein Fazit: Mit einem nur geringen Fructoseanteil und einem niedrigen glykämischen Index, sowie im Vergleich zu Haushaltszucker höherem Anteil an Mineralstoffen, ist Kokosblütenzucker momentan meine erste Wahl als Zuckeralternative. Ich liebe vor allem seine karamellige Note! Ich will euch nicht enttäuschen, aber auch hier gilt für mich: weniger ist mehr!

XYLIT

Last but not least: Xylit (fälschlicherweise oft als Birkenzucker bezeichnet), wird aus Holz oder Maisstärke gewonnen und enthält 40% weniger Kalorien als Zucker. Im Gegensatz zu Zucker trägt Xylit zur Zahnpflege bei und verringert das Kariesrisiko. Unser Dünndarm kann jedoch nur geringe Mengen Xylit aufnehmen, wodurch bei größeren Verzehrmengen ein Teil des Stoffes in den Dickdarm gelangen kann und dort zu Durchfällen oder Blähungen führt. An die Aufnahme von Xylit kann der Darm jedoch gewöhnt werden, deshalb bestmöglich mit geringen Mengen starten!

Mein Fazit: Zusammen mit Kokosblütenzucker ist Xylit mein persönlicher Favorit. Ihr müsst jedoch selbst ausprobieren, ob ihr diese Alternative gut vertragt. Ich setze Xylit beispielsweise gerne beim Backen ein. Einziger Haken an der Sache: Die Zucker-Alternative ist nicht ganz günstig. Ich spare hier jedoch lieber an der Menge, als am Preis. Wenn man Glück hat bekommt man gute Produkte übrigens auch mal im Discounter, wie neulich bei Aldi. (By the way: Augen auf beim Kauf: Manche Produkte werden unter Verwendung von Gentechnik hergestellt!)

UND JETZT?

Meiner Meinung nach darf man sich die Freude am Essen nicht verderben lassen und kann sich durchaus ab und zu etwas Süßes gönnen. Es ist jedoch erstaunlich, wie schnell wir unsere Geschmacksnerven trainieren können: wer viel süß isst, braucht auch viel süß. Aller Abschied ist schwer, aber schon nach wenigen Tagen zuckerfreier oder zuckerarmer Ernährung, merkt man einen deutlichen Unterschied im „Süßempfinden“ und Verlangen. Probiert es aus, ich bin gespannt auf eure Erfahrungen!

Wenn ihr Fragen zu weiteren Zucker-Alternativen habt oder Tipps zur Umstellung auf eine zuckerarme Ernährung, freuen wir uns über eine Mail oder einen Kommentar.

 

 

 

Foto: Ahmed Erol